小青娃们，今天你运动了吗？
来自哈佛大学医学院和教育学院的五位中国留学生及科研工作者，基于28篇来自于哈佛大学医学院（及其他学院）与大型国际学术期刊关于免疫力的科研论文和文章，总结出了科学提高免疫力的五个要点，其中就有“合理运动”这一项。
想必大家都感受过运动之后的神清气爽吧！研究证明，运动可以促进血液循环，增加氧气摄入，从而提升人体精力与体力。与之相似，免疫细胞的循环与功能在人体运动的过程中也会得到提升。此外，运动也让我们变得更有力量，意志力更加坚定，并拥有良好的睡眠质量和情绪状态。
所以，在居家防疫期间，我们更要坚持锻炼，强健体魄。让我们一起行动起来，守护自己的身心健康吧！
一、居家锻炼行动指南
1．每次锻炼时间不用很长。研究显示，每次不少于10分钟的运动即可有效提高身体机能。
2．每周累计进行不少于150分钟的有氧运动，并在此基础上酌情增加一些力量训练。
3．适合室内进行的有氧运动包括但不限于：快走（绕着家里某个区域）、跑步（原地或绕着家里某个区域）、健身操、跳舞、跳绳、瑜伽、室内自行车等。
4．俯卧撑、仰卧起坐、平板支撑、深蹲等运动可在无器材情况下达到力量训练的效果。
5．给自己设定一个运动小目标。一开始的目标不用太大，与其说每次运动半小时，不如先从运动8-10分钟开始。适应后再循序渐进。
6．提前一天计划好运动时间和内容，并设置闹钟提醒自己。例如：明天早上9点我要绕客厅快走10分钟；晚上8点我要和爸爸妈妈一起跟着《Dance Monkey》的音乐跳舞10分钟。
7．减少运动前的阻力，提前把准备工作做好。例如：如果做瑜伽或健身操的话，提前一晚把瑜伽垫铺开，并把周围地面收拾整洁。
二、运动前的注意事项
1．居家运动锻炼时，可不要干扰到周边的住户哦。
2．运动时间应在饭前、饭后相隔1-1.5小时为最佳，以免对消化系统造成不良影响。
3．穿着运动服、运动鞋，注意地板防滑。
4．锻炼前必须做好热身活动，如原地或行进间慢跑，再加上简单的准备操，逐步提升身体状态，避免运动损伤。
5．运动要循序渐进，由易到难，根据自身情况安排适宜的运动量。
三、居家运动推荐
老师从专业的运动类App上选择了一些简单易学、适合居家进行的小项目，大家可以在家跟着练一练。
1、开合跳
动作要点：收紧腰腹，手臂绷紧，用肩部力量抬臂，背部力量下压手臂，用手臂带动身体的跳跃。跳跃过程中，小腿、膝盖和脚踝放松，不可低头、仰头，整体保持一定的弹性。
呼吸：手臂上抬时吸气，下落时呼气。
2、合掌跳
动作要点：抬头挺胸，绷紧腹部，绷紧手臂，用胸肌的力量合掌，同时双脚交替前后小幅跳跃。动作轻盈，身体有弹性不僵硬。
呼吸：合掌呼气，扩胸吸气。
3、高抬腿
动作要点：挺直背部，目视前方，前脚掌着地快速交替抬腿，保持身体稳定，随着抬腿节奏用力摆臂，保持最快速度。
呼吸：保持自然呼吸。
4、波比跳
动作要点：双脚与肩同宽站立，俯身下蹲，双手撑地与肩同宽，同时双腿向后跳跃伸直；屈肘，身体触地，双手先推起上半身，再将双腿快速向腹部收回；起身跳跃，双手在头后击掌之后迅速俯身下蹲，没有站立过程。
呼吸：按自己的节奏呼吸。
5、深蹲
动作要点：腰背挺直，脚跟与肩同宽，膝盖与脚尖方向一致，不要内扣，掌心相对，手臂前平举。下蹲动作自然流畅，臀部向后移动，至最低点时大腿与地面近似平行，然后起身还原，全程保持腰背挺直。
呼吸：下蹲时吸气，起身时呼气。
6、跪姿俯卧撑
动作要点：双脚交叉，跪于垫上，腰背挺直，从侧面看身体成一条直线，双手撑于胸部两侧，间距比肩略宽。屈臂俯身至肘关节略高于躯干，然后伸臂起身还原。
呼吸：屈臂吸气，伸臂呼气
如果爸爸妈妈也在家，你还可以发动全家一起运动，比如尝试一下亲子瑜伽。亲子瑜伽有助于平衡思绪，通过专注于练习瑜伽姿势，提高专注力及耐心，同时伸展筋骨，改善不良姿态。在这里给大家推荐几个经典的亲子瑜伽动作。
动作1：大山与小山
动作2：猫弓背式
动作3：拉手式
动作4：大船对小船
动作5：蛇形伸展式
动作6：站立前屈式
动作7：树式
动作8：镜中模仿式
除此之外，全家齐做广播操，亲子共学趣味舞也都是不错的选择。比如这个考验全身协调性的背包舞（backpack kid），作为今天的彩蛋推荐给大家，是不是很魔性？
想要更多运动推荐？大家也可以下载一些专业的运动APP，如Keep和一直播，在App内搜索“有氧操、搏击操、瑜伽、芭蕾”等关键字，寻找自己感兴趣的项目进行锻炼哦。
在这里，还要提示大家在学习新的运动技能时，先花一点时间看清楚动作的正确做法，包括什么时候吸气、什么时候呼气等等。动作做对了，才能真正达到锻炼的效果。否则即便练得很累，也达不到效果，可就白费精力咯。
四、运动后的温馨贴士
1．运动的最后一个步骤一定是拉伸，拉伸可以帮助我们有效消除运动后迟缓性疼痛。肌肉延伸和舒展之后，身体和四肢会感觉更加轻快，有助于改善运动后的不适应，从而提高运动的体验。
2．运动过后，身体也会需要大量供氧，所以，请保持室内空气通风良好哦。
希望小青娃们都能在延长的假期里养成运动好习惯，体验运动的充实与快乐，坚持打卡，强健体魄。期待着你们回归校园、快活地奔向操场的那一天！
撰稿:Lauryun
审稿:Mrs. Yu
编辑:Aaron
